Fitness på kontoret: Så här håller du dig i form på jobbet

Mer fitness på kontoret: Vem som helst kan göra det! Vi säger varför sitter är så farligt och har två bra och effektiva kontorsövningar - med videor!

innehåll
  • 6 bra övningar för kontoret tillbaka
  • Övningar för varje del av kroppen
  • Passa in på kontoret? Sittande är för en ...
  • Sittande: Nästa position är alltid bäst

Ganska irriterande: Eftersom vi har extra att bära sportväskan till jobbet, efter arbetet i gymmet för att köra eller gå till spårbanan. Men oförutsedda övertid och möten gör att vi motverkar våra beräkningar. Men låt oss inte vara irriterad - vi kan njuta av effektiva rörelseenheter trots arbetsstress!

  • True Fitness Blog visar dig det perfekta träningspasset för dina torso-, ben- och armmuskler, med isometriska övningar och små dynamiska övningar.
  • Vi kommer också att berätta vilken typ av konsekvenser som sitter för länge kan ha - och hur du kan till och med få lite träning på baksidan precis vid ditt skrivbord.

6 bra övningar för kontoret tillbaka

Träning "Back Office"

skulder cirklar

1of 6 övningar

Övningar för varje del av kroppen

triceps

Du sitter i ett möte, och det är oändligt? Tryck sedan hårt och sätt korten, nej, bättre: lägg armarna på bordet!

Så här tränar du armens extensor: Lägg dina underarmar parallellt med plattan, händerna platt, fingrarna stängd och pekar framåt. Pressa dina underarmer starkt mot ytan. Håll spänningen i minst 15 sekunder och paus sedan i 15 sekunder. Upprepa träningen två eller tre gånger. Ännu mer inkonsekvent: Lägg underarmarna på jämsidiga låren.

biceps

Ingen kommer omedelbart inse att du inte håller dig i "tyst tänkare" för närvarande för att överväga nuvarande balansräkningar eller samtalet du just haft med din chef - men att du faktiskt håller på att ge din biceps en behandling.

Så här fungerar det: Böj höger arm framför kroppen, övre och undre arm bildar ungefär 90 graders vinkel. Placera din vänstra hand i höger hand från toppen och håll fast vid varandra i minst 15 sekunder. Upprepa på andra sidan. Två till tre pass per sida.

skuldra

Låt oss vara ärliga: En Schmalhans i en affärskjorta är inte exakt en imponerande siffra. Om dina axlar är breda och starka signalerar de automatiskt mer styrka och motståndskraft i jobbet.

Hur man dämpar sidoskrov: Sitt i en stol med armstöd. Lägg dina underarmer mot det från insidan. Tryck nu armarna starkt på sidan eller mot ryggstöden. Håll spänningspositionen i 15 till 20 sekunder, paus så länge. Upprepa två gånger. Och för de främre axeldelarna: Sätt dig upprätt, lägg händerna i knäet och korsa, bakåt på handen uppåt. Tryck nu dina händer fast mot varandra. Varaktighet och omfattning som tidigare beskrivits.

Extra tips: Eftersom särskilt många kontorsarbetare tenderar att sjunka axlarna visar fitnessbloggen och inflytaren Jan Körber (mer än 70 000 följare på Instagram) en bra axelöppnare i videon:

tillbaka

Ett brett kors gör alltid bra i jobbet och en stark torsokorsett skyddar mot sorg med baksidan, till exempel av ensidiga laster som långt sittande.

Hur man gör det obemärkt Lösning: Sätt dig nära skrivbordet. Tryck på armbågen på bordsskivan och fast nedåt. Håll spänningen i 15 sekunder, släpp kort, upprepa. I stället för att trycka på bordsskivan kan du också trycka armbågarna starkt mot stolens ryggstöd.

kalvar

Hjälp för trötta, tunga ben. Framför allt, om du står eller sitter mycket, bör du göra denna mini-övning flera gånger om dagen. Förflyttningen stimulerar benens cirkulation och förstärker kalvsmusklerna.

Så här fungerar det: Stå upprätt, lyft dina klackar från marken tills de ligger på dina bollar på dina fötter. Därefter sänka dina klackar långsamt. Det blir lite tyngre om du till exempel håller en välfylld portfölj i handen.

bröst

Visa mer profil i ditt jobb och se mer övertygande - En kraftfull ryggbur kan ge ditt utseende en fin finish.

Så du gör något för det: Sitta upprätt vid skrivbordet eller sätt dig ner. Palm mot bröstet mot varandra. Tryck ihop händerna i 15 till 20 sekunder. Släpp spänningen i ca 15 sekunder. Upprepa träningen tre gånger.

po

Återigen står du i korridoren för att lyssna på den senaste motorvägen, du kan göra något för ditt utställningsstycke på akterbanan. Föreställ dig att du måste hålla ett mynt med dina skinkor: Knappa båda skinkorna fast ihop i 15 till 20 sekunder. Koppla av och upprepa två gånger.

Leg tillbaka

Du sitter bara här nu! Ganska inkonsekvent under skrivbordet gör du mycket för benböjare och tibialmuskler med denna övning. Benvinkeln ca 120 grader, lägg klackar på golvet, sätt på tårna. Tryck nu höljen ordentligt i marken. Håll positionen i 15 till 20 sekunder och slappna av. Upprepa två gånger.

abductors

Kraft för sidospindlarna och utsidan av benet: Placera händerna på sidan av lårets mitt när du sitter ner. Tryck dina händer inåt i 15 till 20 sekunder medan du försöker öppna dina ben mot handens motstånd. 20 sekunders paus, upprepa två gånger.

adductor

Du behöver inte lämna din arbetsplats för träning av låret inuti. Ta din portfölj (alternativt en telefonbok eller liknande) och kläm den mellan dina lår. Du borde dock ta ut pausbrödet i förväg.

Tryck nu låren kraftigt. Håll spänningen i 20 sekunder. Sedan slappna av kort och repetera två gånger. Övningen fungerar också utan hjälpmedel om du istället klämmer in en underarm mellan benen. Placera armbågar på ett ben inuti, hand på den andra sidan av låret. Långsam uppbyggnad av spänning.

Passa in på kontoret? Sittande är för en ...

Sittande är den nya rökning, varnar forskare - och sätter kontorsarbetare i rädsla. Tyvärr är det inte möjligt att bara sitta ute! Trendscout och nutritionist Achim Sam om att sitta på kontoret i timmar!

Den andra dagen satt jag fredligt på datorn när ett meddelande kom upp på min skärm som blåste mig av avföringen. Jag hoppade upp. Nej, ingen ny svinpest, ingen kärnkatastrof. Dessa var studier av skrivbordsmaskinen Ergotopia, som lät mig veta att jag långsamt dödade mig själv. Eftersom jag är kontorsarbetare och sitter på stolar i nästan tio timmar på normala arbetsdagar - läsning, skrivning, tänkande, rullande, äta, koppla av. Min meddelade krypande död är evolutionär. Mänskligheten har utvecklats under årtusenden för att överleva - och nu leder det oss till graven för tidigt. I stället för att promenera i timmar genom steppan viks vi samman medan vi sitter över skrivbordet. Jag har gjort ingenting utom mitt arbete - fördubblar min risk för hjärtsjukdom och ökar den för cancer, artros, osteoporos, muskelförlust, hernierade skivor.

Jag är mer benägna att bli deprimerad, fet och dum.

För det första antar jag (enligt statistiken 7, 8 kilo i åtta månader). Då får jag en ryggrad, och sedan smärtar smärtan på min hjärna så att den krymper med elva procent. Jag kan till och med extrapolera min livsförlust: En timme innan telly kostade mig 22 minuter av livet. Ska jag springa genast för att stoppa den övergående katastrofen? Det är ingen nytta: Även med en timmes träning om dagen är min risk för död högre än en liten kille som inte håller sig vid stolen i fyra timmar. Lyckligtvis ger forskarna livsförlängande första hjälpen på plats: ring ofta och knacka medan du står, spring upp för trappan till skrivaren, håll möten på fötterna. Bra, jag börjar imorgon. För att jag måste sitta ner nu för första gången.

Visste du

  • Deskhandlers spenderar 9, 6 timmar om dagen på käften istället för på fötterna. Detta är bekvämt men inte av naturens natur. Hämnden senare grymt:
  • 5, 3 miljoner människor dör globalt varje år för att de sitter för mycket. Som jämförelse behöver bara fem miljoner människor gå i pension för tidigt eftersom de röker för mycket
  • 7, 8 miljoner tyskar lider av osteoporos. Avgörande riskfaktorer: För lite motion och sport och fel inställning

Sittande: Nästa position är alltid bäst

Det finns otaliga varianter av kontorsstolar. Justerbar i alla riktningar. Med flexibla ryggstöd, wobbly fötter, motoriserade stolar ... Alla dessa tekniska förbättringar bör hjälpa till att hålla ryggen åtminstone ett minimum medan du sitter - enligt mottot: Nästa position är alltid bäst för ryggen. Vår chef för tjänsten Eric Schmidt har muvman av aeris (ca 420 €, aeris bygger också den förmodligen bättre kända Swopper) försökt. En riktig speciell funktion, eftersom den är utformad för personer som arbetar på höjdjusterbara skrivbord - en stående sits, så att säga. Här är hans recension:

"Mitt första intryck jämfört med att sitta eller sitta ensam är att ryggen känns lättare och lättare, jag stöttar min rumpa mot sätet, kan sträcka benen på ett avslappnat sätt och jag är något böjd i midjan." Min kropp känner Att vara väldigt kompakt - från tån till hårlinjen är kroppspänningen in . Genom fogen i muvmanens fot kan jag upprepade gånger flytta min skinkor, rygg och ben i alla riktningar, hålla mina muskler och leder i rörelse. Ett bra alternativ! "

Ännu mer fitness på kontoret!

Vill du ha mer tips för en bra arbetsdag? Inget problem: Finns du Fit i jobbet på vår speciella sida?