Faszien: Det är den stora hype om bindväv

Komplett fascia är nyckeln till din träning och en bra figur. Testa nu hur passformat ditt fascia är - och hur man bäst sköter det.

innehåll
  • Vad är fascia?
  • Uppgifter av fascia
  • Detta skadar fascia
  • Så du bryr dig om din fascia
  • Everyday tips för passform fascia

Vad är fascia?

Fascia (härledd från Lat. Fascia, "bunt") hänvisar till den lätta bindväven av kollagen och elastinfibrer, som omsluter muskler och organ. Dessa fina hårda mjölkvita skinn går igenom hela kroppen som ett spänningsnät. Fasaden innefattar också alla kollagena, fibrösa bindväv, speciellt led- och orgelkapslar, senplattor, muskelsepta, ligament och senor. Och dessa är huvuddragen i fascia:

Uppgifter av fascia

  • Fascia säkerställer att intilliggande muskeldelar glider jämnt under rörelsen.
  • Fascia ger struktur till kroppen. "Vi är skyldiga för dem att vi kan stå upprätt och att vårt muskuloskeletala system har den nödvändiga spänningen", säger personlig tränare Arlow Pieniak från Hamburg.
  • Fascia ger den nödvändiga spänningen i hopp och sprints. Forskare har länge undrat varför känguruer kan hoppa mer än tolv meter. Anledningen är inte bara i de starka musklerna: en typ av katapult effekt gör att fascia och senor som gummiband bryts lös. Alla rörelser i kroppen bestäms av sensorer i varje fascia.
  • De skyddar de inre organen och säkerställer borttagning av nedbrytningsprodukter från kroppen.
  • Fasci är involverade i immunsystemet.
  • Fascia kommunicerar med nervsystemet, som fungerar som ett sensoriskt rörelseorgan.

Detta skadar fascia

Om fascia inte rör sig och sträcker sig kan de hålla sig och tjockna över tiden. Dessa bindningar i bindväven kan ha olika konsekvenser. Först och främst: Om fascien förlorar sin elasticitet, eftersom dess elastin i allt högre grad ersätts av kollagen, blir rörelsemängden av våra muskler betydligt mindre - vi blir spända och styvare.

Med långvarig muskelspänning torkar vävnaden runt muskeln och blir styv över tiden. Både rygg- och axelproblem och olika smärtor kan uppstå.

Fascinerande och unrolling vävnaden är ett testat sätt att motverka dessa problem.

Förresten: Den mänskliga biologen och författaren Dr. Robert Schleip från Ulm universitet är övertygad om att muskelsårhet främst utvecklas i fascia som omger muskeln som en mantel. Och ryggsmärta, enligt Schleip, orsakas ofta inte av ryggrad eller skada på skador, utan även av bindväv. Även sportskador är ofta inte muskler utan fascia problem.

Så du bryr dig om din fascia

1. Stretch fascia regelbundet

Det finns många goda skäl att jobba på fascia regelbundet. Detta inkluderar att undvika eller bekämpa stress och kroppshållning. För att lindra trängsel i idrott Förbättrad blodcirkulation för att främja muskelåterhämtning.

Och det finns många sätt att odla fascia. I grund och botten särskiljer vi övningar som du helt enkelt gör med dig och din kroppsvikt, från de där du också använder ett adjuvansmedel. För detaljerad information, se Fascia Training. Här är några exempel för en bättre förståelse:

Fascia övningar utan hjälpmedel
a) Rebound Arms är fjädrande pushups mot väggen. Sätt fingertopparna på väggen, böj armarna, tryck med fingertopparna från väggen och landa med fingertopparna på väggen igen (senare också med handflatorna).
b) För ryggkotorna går du till det fyrkantiga stället och flyttar ryggraden böljande från krönet till rumpen och vice versa, samt från höger till vänster och vice versa. Försök att ansluta vertikala och horisontella vågrörelser varierar små och stora rörelser.

Fascia övningar med hjälpmedel:
Förutom speciella bollar och stavar är Blackroll förmodligen det mest kända verktyget för att rulla och gå i fascial bindväv. Prova med kalvarna: Sätt på golvet och lägg den svarta rullen över mitten av kalven på ett ben. Stöd dig själv med båda händerna bakåt och med det fria benet ner och höja dina skinkor. Nu rulla din kalv jämnt fram och tillbaka över svartrollen. Håll din mage, rygg och rumpa tätt. Rulla inte för långt ifrån tyngdpunkten, för att inte förlora din balans. För att öka trycket och därigenom massageffekten kan du lägga ett ben över det andra och utföra kalvutrullningen i denna position.

Med denna typ av övning ökar du muskelens elasticitet och prestanda med liten ansträngning. Regelbunden övning släpper fascia hållbart.

2. Äta rätt för fascia

Vår bindväv består av 70 procent vatten. Därför är det uppenbart att det fungerar bra bara om det levereras med mycket vätska. Forskare rekommenderar att man dricker 1, 5 liter per dag - rent icke-kolsyrade vatten, så inga läskedrycker eller juice. Proteinbyggnadsblock (aminosyror) är en viktig byggnadsämne i fascia. För att producera proteinfibrer behöver kroppen i sig tillräckligt med proteinintag genom kosten. Proteiner från djurfoder kan användas bättre av kroppen. Vegetarianer bör äta vegetabiliskt protein av hög kvalitet, till exempel från baljväxter som ärter, linser, bönor eller mejeriprodukter. Viktigt för att fungera fascia är också ett tillräckligt C-intag. Cellerna behöver det som ett lim, vilket håller dem ihop. Tips: Många typer av kål innehåller mer C-vitamin än citrusfrukter!

Everyday tips för passform fascia

Studera nya rörmönster - då är fasciaen permanent smidig. Ett exempel på vår expert och personlig tränare Arlow Pieniak:

Så vi stiger vanligtvis upp: Vi får överkroppsmomentet, tryck knäna framåt och tryck nästan uteslutande med de främre lårmusklerna i staten.
Därför slår vi oss upp: vi använder inte alla muskler som kan hjälpa oss att gå upp. Möjliga konsekvenser: Överanvändning av enskilda muskler, dålig hållning, härdning, oändlighet och smärta.
Så här är det lättare: När du sitter, böja framåt, hitta balanspunkten, tryck sedan rakt uppåt. Om knäna bara rör sig bakåt, används alla muskler korrekt. Detta gör mindre ansträngning och håller också fascia passande!