Ät hälsosam: Så du slutligen matar ordentligt - utan kost!

När ska du äta, vad och hur mycket av det? Vi säger vad som är viktigt med hälsosam mat. Plus: 4 läckra fitness recept.

Ät hälsosamt: Den bästa kosten

Kanske har du redan ett eller annat diet-experiment bakom dig. Hasz har avstått från fett eller kolhydrater. Spooned kål soppa eller helt enkelt hälften av allt matas ... Endast en sak har inte förändrats - din vikt? Välkommen till klubben, för med denna erfarenhet hör du till majoriteten av tidigare dietdissiplar. Kost och hållbarhet, som tycks vara utesluten. Det är därför vi ger dig ett annat förslag: Med vår affisch (här är artikeln) lär du dig att ändra din kost gradvis och nästan lekfullt.

Affischen True Fitness Blog och DAK: hälsosam mat på poäng

Samla poäng flitigt varje dag, desto mer desto bättre. Så du håller ögonen på din kost, blir medveten om "slips" - och kan motverka lättare. Och då tar du lager: efter en vecka, en månad, etc. - och gradvis lyfta ditt poängmedelvärde. Konsekvensen: Med tiden äter du friskare och får din vikt under kontroll. Självklart blir det ännu enklare om du också samlar rörelsepunkter - tips finns här. Så vad väntar du på?

Den perfekta dagen: Affischen för nedladdning

Enkel och gratis nedladdning

Beställ nyhetsbrev

Beställ här vårt gratis nyhetsbrev och upplev alltid det nyaste och viktigaste ur sortimentet sport, fitness, hälsosam kost och mycket mer - vi ser fram emot dig!

Prenumerera på nyhetsbrevet

Hälsosam mat: Frukosten

Experter säger att detta är dagens viktigaste måltid. Muesli eller fullkornsbröd, med frukt, ibland ett ägg, ost, honung eller sylt, ger högsta poäng. Detta kommer att börja dagen full av energi och kommer att fylla dig i en lång tid. Inga begär på morgonen. Men om du inte äter något eller bara nipper en kopp kaffe / te kommer du snabbt att falla in i energihålet. Så här är vårt tips för en perfekt frukost:

Recept: Spannmålsprodukter

Ingredienser: • 30 g helmjölksmüsli utan socker • 1 msk valnötter (grovkrossad) • 1 msk krusig frön • 450 ml mjölk, alternativt naturlig yoghurt • 1 tsk pärsirap för att sötna • färska frukter av säsongen, till exempel 1 fikon + 100 g druvor eller 2 Aprikoser + 100 g melon

Snack på morgonen

Efter några stressiga telefonsamtal eller en tvist med chefen hotar det första mellanmålet. Bara bli inte svag och ta några sötsaker! De piskar upp blodsockret, men låt det falla snabbt - och det hela börjar igen. Därför betalar du pengar för chokladstänger & Co. Minus poäng. Detta gäller dock inte om du inte har ätit i strid med rekommendationen. Då är en rosinbulle eller muffin också okej (15 poäng).

Lunchen

En full mage gillar inte att arbeta. Idealisk är därför en balanserad kost med massor av grönsaker. Gilla också sallad. Inte för många kolhydrater som tenderar att göra dig trött. Protein, till exempel, som fisk eller magert kött, är lätt att smälta och mätta bra. Luscious rätter som Schnitzel, pommes frites och Co faller igenom. De har många feta kalorier och har länge i magen. Undantag: Om det här är din första måltid på dagen kan du tjäna 20 poäng för dig själv. Men du får mycket bättre med detta gröna foder:

Recept 1: Salad Powermix

Detta tillhör en passande sallad:
1. Lövverk : Basen är säsongsbundna organiska salladsblad. Cornsallad har det högsta innehållet i cellskyddande beta-karoten och mycket järn.
2. Grönsaker: Även en morot, tomat eller peppar höjer vitamin C och kaliuminnehållet enormt.
3. I pannan utan fettrödda kärnor, nötter eller frön: Top beror på det höga innehållet av omega-3 fettsyror för hjärnan och hjärtat, främst valnötter.
4. Dressing: Sundare än många färdiga produkter - rör 1, 5 msk valnöt och olivolja med 1 msk balsamvinäger och apelsinjuice vardera. Säsong med honung, senap, salt och peppar.
5. Spiror: Radisspiror och korsfrön ger med sin lilla skärpa en stor arom.
6. Örter: Gräslök, persilja och Co. innehåller mycket hematopoetiskt järn, C-vitamin, folsyra och eteriska oljor.
7. Fish & Co.: Rik på protein, låg fetthaltig rätter är idealiska. Den friskaste är fisk. Om du inte gillar fisk, använd grillat fjäderfä, lamm eller nötkött.

Recept 2: Spenat sallad för 4 personer

ingredienser:
300 g färskbladspenat • 300 g unga bunkade morötter • ½ rädisa • 1 litet kikärter • 2 msk olja 300 g lammfilet (4-6 st) • 150 g yoghurt med låg fetthalt • 2 msk majonnäs • färska örter som du vill, till exempel mint och Tarragon • 2 matskedar fräsch citronsaft • salt • peppar • 1 nypa socker
preparatet:
1. Tvätta bladspenat, fritt från hårda stjälkar och plocka in bitar i bitar. Skala morötter och rädisa och rena. Skär morötter i remsor, rädisa, dränera kikärter och lägg till grönsakerna.
2. Värm 1 msk olja i en panna. Grillade lammfiléer i ca 4 minuter per sida. Ta sedan av, linda i aluminiumfolie och låt vila i några minuter. Blanda ihop yoghurt dressing, majonnäs, örter, kvarvarande olja, färsk citronsaft, salt, peppar och lite socker.
3. Servera grönsaker och kikärter på tallrikar. Ta bort filéer från folien, skär i smala remsor, lägg till sallat och servera med dressing.

Eftermiddagsmaten

Perfekt för en hälsosam kost: en handfull nötter eller en bit frukt. För chokladbaren eller läsken drar du, som på morgonen, tillbaka 10 poäng. Om du inte marscherar runt blocket i 20 minuter för att utjämna.

Middagen

Människor som vill gå ner i vikt är bra på lågt carb, då krummer kroppen om natten, helst fettreserver. Om du lägger större vikt vid god sömn, främjar kolhydrater frisättningen av avslappningshormon serotonin. Under alla omständigheter borde du inte äta alltför lusciously. Detta belastar och stör störningar. Vem har inga speciella intentioner, är försedd med det bästa:

Recept: Den perfekta gryta

ingredienser:
1. Rågbröd: har ett mycket lågt glykemiskt index - bra för sockers metabolism.
2. cream cheese: har låg fetthalt, full av protein som mättar väl.
3. Sallad: Det är så det blir friskt, och du levereras bland annat med viktig folsyra och magnesium.
4. Rökt lax: den bästa leverantören av omega-3 fettsyror - bra för hjärt-kärlsystemet och fettförbränning.
5. Spirer: ett absolut vitamin- och mineralvalv - ren näring.

Koppla av och sova tips för mer energi

Den som står under konstant stress, tar lite tid för sport och äter ganska oskiljaktigt. Grunden för ett bättre liv är därför en bra stress och sömnhantering.
1. Ändra inställningar
Säg adjö till tanke mönster som "jag kan inte göra det". Detta förlamar, betonar - och brukar inte ens överens. Istället för att tveka och skada, går du steg för steg mot ditt mål. Även om du inte uppnår det, finns det nya möjligheter under vägen. Detta ger förtroende och nya energier.
2. Slå av aktivt
Till exempel, för att få problem i jobbet ur ditt huvud, slår vi ofta på TV: n. Detta slappnar inte av, det gör det även om rastlös sömn. Tips: Avbryt denna vana och gör något aktivt i tio minuter: laga mat, reparera en cykel eller något liknande. Ofta kommer du inte tillbaka till telly.
3. Ta ett djupt andetag
Förläng tungan och rulla upp sidorna. Inhalera sedan långsamt genom tungan och ut genom näsan. Lyssna på din andas rush - den här yogaövningen är perfekt före sängen.
4. Förbättra sömnhygien
Det här är en del av en bra sömnmiljö. Missa inte rummet som förvaringsrum eller kontor, förbanla strålningskällor (mobiltelefon, TV), 14 till 18 grader rumstemperatur.