Hälsosam frukost: Så här börjar du din dag optimalt

En hälsosam frukost är vad de flesta av oss vill äta på morgonen! Men: Vad är den optimala situationen - och vad passar mig? Alla viktiga fakta om hälsosam frukost, plus bra recept för alla ...

innehåll
  • Stora recept för en hälsosam frukost
  • Frukost vetenskapligt: ​​Det händer före och efter
  • 9 viktiga frågor om hälsosam frukost
  • Finns det den bästa frukosten att gå ner i vikt?
  • Nackdelar: Frukost ja eller nej?

Är du en mysli maniac, en nutella nerd, gillar du skinka och ägg, eller är du en frukostbygel? Oroa dig inte, du kommer inte att visas här, för oavsett vilken typ du är - det är okej! Och oavsett vad du smakar har du hälsosamma och läckra lösningar som passar din livsstil.

Eftersom hormonkoncentrationerna som är ansvariga för hunger och mättnad varierar från person till person. Man kan tolerera ägg och bacon i en tidig ålder, den andra känns trött och trött efter en överdådig frukost. Det är bäst att ta reda på vad som är bra för dig genom att uppmärksamma omistliga fysiska signaler

Stora recept för en hälsosam frukost

Först och främst, för alla passande frukostfans, kan några läckra True Fitness-bloggar lägga till variation i din frukostrutin! För alla som redan vaknar på morgonen med hunger, känner sig inte effektiva utan mat eller har erfarenheten att han är mer nervös med frukost, bör också ta något bra.

Det blir svårt, men när stress och brådska hindrar man från att äta något gott i fred. "Måltider som påverkas av stresshormoner är signifikant sämre tolererade", varnar Irina Baumbach från Society for Nutrition Therapy and Prevention.

Så vårt råd: ta din tid för din kvalitets frukost, när du tar det!

För detsamma: 4 topp recept för passagen startdagen efter att ha stigit upp

1. Övernattningspannmål

"Overnight Oats" är namnet på den senaste frukostutvecklingen. Havremjöl blötläggs över natten och raffineras med läckra ingredienser. Detta har två fördelar. Frukost är nästan klar när du står upp och flingorna är särskilt lätta att smälta på grund av blötläggning. Vi lade till risflingor. De är lite crunchy och extra läckra.

Ingredienser för 1 person: 2 msk risflingor, 1 msk havregryn, 1 msk hackad cashewnötter, 3 msk naturlig yoghurt, 100 g färsk frukt, z. B. blåbär

Förberedelse: Blanda flingor, cashewnötter och yoghurt, tillsätt tillräckligt med vatten för att flingorna ska svälla. Täck i kylskåpet över natten. Tillsätt färska frukter på morgonen - redo!

2. Spjälsäng

Ingredienser för 1 person: 1 skiva vete fullkornsbröd, 2 tsk tomatpasta, 50 g höstost, 10 skivade gurkor, 1 matsked kress, 4 körsbärstomater, salt, peppar

preparatet:
Borsta brödet med tomatpastaen. Skiv Harz-ost och lägg den på brödet. Sprid gurka på det och sprinkla kressen över den. Halva tomater, salt, peppar och ät.

3. Supergreen Smoothie (Video)

4. Spicy smoothie

Ingredienser för 1 stort glas: 100 g babyspenat, 3 stalkar dill, 2 matskedar granulerad gräddeost, 2 matskedar kefir, 1 tsk granulär senap, salt, peppar

preparatet:

1. Läs och tvätta spenaten. Tillsätt övriga ingredienser till en blandningskål och puré jämnt. Om nödvändigt, tillsätt lite vatten.
2. Smörj med salt och peppar. Drick omedelbart.

Frukosttrender att imitera

Brinnern, äta ägg och baka ditt eget bröd - du måste ha det som en trendrädare på frukost!

Ägg Benedikt: Denna amerikanska frukostklassiker gjord av pocherade ägg på bröd är en av standarderna i amerikanska hotell och serveras klassiskt med hollandaise sås. Under tiden har han glädje de lokala foodiesna som en utsökt lättversion med sallad, avokado på fint surdegbröd och är en oumbärlig del av frukostbarerna.

Brinner: Bakom det här ordet skapas frukost för middag. Detta sammanfogar frukost och middag. I form av croissant med chili con carne eller söt munk med bacon. Men det kan också helt enkelt betyda att du äter frukost på kvällen. Det finns redan restauranger i USA och England som erbjuder Brinner dygnet runt. På tyska betyder Brinner "Früssen" (från frukost och middag). Låter uncool.

Att baka ditt eget bröd: Att göra själv är också saken med bröd. Topmötet av bekvämlighet: Box to Bake. Bakningsmixen (t.ex. ekologiskt bröd från surdeg) lagras i en värmebeständig kartong. Allt du behöver göra är att lägga till vatten, skaka det en stund, lägg den sedan i ugnen, från cirka 3 € på Real och Rewe.

Frukost hela dagen lång: Har du frukost på morgonen? Så tråkigt! Hipsters har frukost hela dagen. Frukosten har blivit så internationell och varierad att den alltid passar. Gröt, omelett, pannkakor, skålar och raffinerade skapelser med äggsmak från morgon till natt. Trendsetters är kaféer som The Guesthouse i Wien eller Benedict i Berlin (ursprungligen från Tel Aviv). Även McDonalds har serverat frukost hela dagen i USA sedan 2015.

För senare: hälsosam frukost att gå

Så om du enkelt kan få ändamål att mötas i några timmar utan mat, eller om du känner att du är full från föregående kväll, behöver du inte tvinga dig att äta på morgonen. Men så småningom kommer hungern att komma. Och då borde du vara väl förberedd. Vem beror sedan på det vanliga mellanmålet, kommer knappt att hitta näringsrika, färska och vitaminerika varianter (se Franzbrötchen).

Bättre då skulle det vara en hemlagad och flaska smoothie. En lösning kan också vara att förbereda något hemma och ta det med dig. Till exempel en spannmål med yoghurt, nötter och frukt i en tupperbox. Några skivor rågskivbröd, någon gräddost eller en avokado gör det också.

Optimal: de redan beskrivna natten-havre, där du flingor, yoghurt, nötter och frukt redan suger på natten innan och tar bara med dig. Detta är inte bara läckert, men också mycket lätt att smälta, eftersom spannmålen släpps över natten. Vår online fitness tränare LeaLight visar dig sitt personliga recept för en härlig frukost i frukost här.

Om du är öppen för något nytt kan du också prova en Bulletproof Coffee. Blandningen av nybryggt kaffe, smör och kokosnötolja ger energi i några timmar utan att sätta på någon påkänning. Den perfekta frukosten för jumper-typen som är för lat för att tugga på morgonen.

Frukost vetenskapligt: ​​Det händer före och efter

Men nu bara en liten näringsfysiologi: Under nattens fasta använder vår kropp energilagring i form av kolhydrater och fetter. Bland annat frigörs hormonerna kortisol och adrenalin. Dessa ämnen gör oss dåliga och effektiva på morgonen. Men den som äter något igen växlar sin ämnesomsättning till matsmältningen och kan snart bli trött igen.

Dessutom sker regenereringsmetabolism på natten, vilket är viktigt för bildandet av proteiner och tillväxthormoner. Denna fas kan förlängas genom att ha en tidig måltid och äta frukost sent. Så det finns något i det för att fördröja dagens första måltid.

9 viktiga frågor om hälsosam frukost

1. Måste jag äta frukost?

Nej. Hittills har det sagts att ingenting fungerar utan frukost. Det finns dock inget bevis på denna avhandling. Å andra sidan finns det indikationer på att många gör det bra även utan. Och kanske lever även friskare. Eftersom en lång paus mellan middagen från föregående dag och den första måltiden efterföljande dag ger upphov till metabolism. Följ dina instinkter: När hungern kommer, bör det dock finnas något hälsosamt!

2. Är en smoothie tillräckligt för frukost?

Absolut! När det blandas med korn, nötter, avokado eller mejeriprodukter kan en smoothie ha 300-400 kalorier, vilket gör det till en hälsosam måltid. Smoothies är perfekta för frukostälskare som inte vill tugga mycket - de är lätta att smälta, och de är bra för en sen frukost. Nackdel: Ju längre du lämnar den hälsosamma drycken, desto mer näringsämnen går förlorade.

3. Vad tillhör en hälsosam frukost?

Färsk frukt ger dagens första vitaminer. Yoghurt, kvark, ost eller ägg ger proteiner för långsiktig mättnad. Om du behöver koncentrera just nu behöver du kolhydrater i hjärnan. Men ganska komplexa hela korn, frukter eller grönsaker i stället för söta spannmål eller söta spridningar. Och för att försörja dig med alla vitaminer och mineraler, presenteras olika.

4: e undersökning: hur äter tyskarna frukost

Alla vet det när vägarna separeras vid frukostbuffén. De viktigaste typerna, enligt Nutella frukoststudien, är de hjärtliga (20, 4%) och de ljuva frukostarna (15, 6%). Inte överraskande är männen i majoriteten med "hjärtligt" (ägg, ost, korv, brödrullar) med "sötsaker" (sylt, honung, choklad / nougatkrämer, flingor, flingor) kvinnorna har en liten bly. Precis som de medvetna frukostarna (11, 1%). Dessa inkluderar nästan dubbelt så många kvinnor som män. Den "medvetna" föredrar müsli, frukt, salig stallost och yoghurt.

Vad kan du inte göra utan på morgonen?

  • Kaffe: 58% *
  • Te: 18%

Varför äter du frukost?

Det borde ...

  • För att tillfredsställa hunger: 53%
  • Leverera energi: 27%
  • på grund av socialisering: 13%

Vad gör du förresten?

  • Lyssna på radio: 42%
  • Läser tidningen: 45% **,
  • Var online: 33% ***

* Alla statistiska siffror: Nutella Breakfast Study 2015 och 2010, ** 50-59 år, *** 14-19 år

5. Vad måste jag äta för muskeltillväxt?

Den perfekta frukosten för idrottare bör vara kolhydratspänad och rik på protein. Stephanie Mosler, nutritionist vid universitetet i Ulm. Detta gäller också för viktträning. Kolhydraterna orsakar insulinsekretion - vilket inte bara förbättrar upptaget av glukos i muskelcellerna utan också upptagningen av aminosyror (byggstenar av proteinerna), förklarar experten. Genom att kombinera kolhydrater och proteiner kan muskelbyggnad stödjas om motsvarande stimulans stimuleras. Perfekt kombination: fullkornsbröd med sur mjölkost, som nästan är fettfri, men ger värdefullt protein.

6. Den perfekta frukosten på kontoret?

Inte bara för sena risare är frukost på kontoret ett bra alternativ. Så här gör du det: Sätt färskost, vattenkryddor och något nytt som rädisor eller tomater i kontorkölet. Köp ett nytt bröd på väg till jobbet. Klar är den hälsosamma första eller andra frukosten. Också bra: en hemlagad spannmål i en transportlåda.

7. Gör söt frukost dig tjock?

I grund och botten beror det på kaloriinnehållet. Och sött betyder inte ohälsosam genast. Slutligen är vitaminrik frukt också söt. Om du gillar en rulle med honung, Nutella eller sylt, en Franzbrötchen eller croissant på morgonen kan du göra det med ett gott samvete. Han ska då avstå från andra godisar resten av dagen. Riktiga sockerfällor är spannmål med upp till 30 procent socker eller färdig musli. Bäst av allt, du kontrollerar näringsvärdena eller blandar din egen spannmål. Även i juice eller kaffedrycker med sirap är mycket socker dolt.

8. Ska jag äta frukost före eller efter morgonövning?

Beroende på vilket mål du har! För viktminskning är träning innan du äter bra. Eftersom glykogenbutikerna är ganska tomma på morgonen, och vi byter snabbt till fettförbränning. Enligt en brittisk studie av Northumbria University bränns upp till 20 procent mer fett utan frukost. Denna metod rekommenderas inte för alla. Det kan också komma till lågt blodsocker. Symtom: Prestationsnedgång, brist på koncentration, svettning eller irritabilitet. Och överdriv det inte med träning. Vem vill träna mer intensiv, borde åtminstone föra ett mellanmål. Ungefär en fruktspritzer isotonisk blandad (1/3 juice, 2/3 vatten), en banan eller en handfull nötter. För stor frukost kan leda till obekväm kroppsförmåga och sidled under morgonövningen.

9. Ska jag ha en kall eller varm frukost?

Det finns ingen hård och snabb regel. Vissa studier tyder på att något varmt till frukost är lättare att smälta. Möjlig förklaring: Kall måste först värmas till kroppstemperaturen på ca 36 grader och sedan metaboliseras ytterligare.

Perfekt för känsliga: en varm gröt eller grötgrönsak. Också i Ayurveda eller traditionell kinesisk medicin rekommenderas varma frukostar för vissa typer. Man bör därför lugnt orientera sig för sina individuella behov.

Finns det den bästa frukosten att gå ner i vikt?

Normal frukost hjälper inte vanligtvis med viktminskning, vilket har antagits länge. Den amerikanska forskaren Dr. David Allison, i en studie av överviktiga vuxna, fann att oavsett om ämnena åt frukost inte hade någon effekt på viktminskning. Frukostarna hade till och med konsumerat mer kalorier under hela dagen än jämförelsegruppen. Men eftersom icke-frukostmänniskorna inte blev bättre, är det en fråga om preferens.

De som vill ha frukost och gå ner i vikt bör föredra en lätt och näringsrik måltid som kommer att hålla tillräckligt länge. Så till exempel en smoothie med mycket fiber (frukt, grönsaker, linfrö eller chia frön, spannmål) eller en högprotein frukost (t.ex. äggröra med kokt skinka eller ört-vegetabilisk kvark med rädisor och tomat). Även gröt eller flingor fungerar bra. Du kan krydda frukostsmörgås med tomater, rädisor, ägg eller några salladsblad.

  • Till och med söt frukost kan få svalare: prova osötad muskot i stället för sylt och co eller gör själv sylt eller skär färsk frukt som jordgubbar / fikon på en kvarkrulle. Ta en fullkornsrull eller knäckt istället för rostat bröd. Akta dig för söta spannmål eller färdiga spannmål: de kan vara riktiga sockerfällor. Var noga med att kontrollera näringsinformationen på paketet. eller, om du är en oåterkallelig Nutella-fan: gör vårt recept på Nutella här!

Nackdelar: Frukost ja eller nej?

Vi i redaktionen är oense och har olika åsikter om frukost:
Är frukost verkligen fantastisk eller överflödig?

Per frukost

är den tidigare True Fitness-bloggredaktören Sina Weneit

Kära Spätesser,

Jag brukade vara en av er - tills klockan nio på morgonen skulle jag formulera inte bara raka men kreativa meningar. Min anmärkning till frukost är därför utan döda citerade metaboliska och krävande studier. Dessa är sällan giltiga, mestadels finansierade av cornflakes lobbyn och ignorerar det faktum att Jochens intervallfasta tillvägagångssätt fungerar på samma sätt. Lösning: Alla, som han gillar! Jag hittar livet utan min havregryn nu möjligt men meningslös. Inte så mycket för min kropp - men för mitt huvud. Exakt: mitt humör. När jag jonglera hälsosamma ingredienser genom kontors köket på morgonen känner jag mig sällan frisk och organiserad. Självklart överblev jag inte (även dramatiskt), till och med handlade - och börja dagen med en bild-perfekt mikronäringsbalans. Samvetet firar. Gröt smakar också så bra att jag gillar att köra till kontoret två gånger och börja jobba (vem skulle inte sova bättre?) Lättare.

Frukost är Me-Time, vilket är anledningen till att jag aldrig andas in, men njut av det senare.

Kroppen på morgonen för att bränna bara två timmars fett tror jag det är bra också. Men innan jag är hungrig från klockan 11 föredrar jag att avbryta middag och använda kvällen för sport och vänner. Min fjäril formel ...

Kontrast frukost

är True Fitness Blog Audience Manager Jochen Harberg

Älskar frukostar,

i förväg det här: Ja, jag gillar även frukost - men på helgen! Att jag låter det är annorlunda är - vilken ironi! - av allt sinas "skuld" Hon skrev en rapport om deltid fasta för True Fitness Blog, där hon beskriver fördelarna med en 16-timmars måltidspaus för kroppen - särskilt när det gäller fettförbränning. Visst, om du gillar den unga kollegan kom hit varje morgon med BMI för en fjäril behöver du inte oroa dig för det. Men jag - trots 81 kilo ren dynamit, men dubbla sin ålder, svimrande Achilles senor och BMI 24.2 - Jag måste komma med någonting att göra trots mindre sport fortfarande en sann fitness blogg figur och BMI tekniskt inte i rött Ü25 Markområde. Hur som helst, jag är mer vanligt än nöjen eater - ergo: "change" är möjligt och gör inte ont!

Två koppar grönt te på morgonen, två glas vatten med ett streck juice, hela magen är klar. Vad saknas? Ingenting!

Vågens skål, mina blod- och mineralvärden (bara kontrollerad!) Är de finaste, bara Sonnenvitamin D är alldeles för sällsynt. Men det här är en annan historia här i Nordtyskland ...